Шпаргалка "ТЕХНИКИ САМОПОМОЩИ"

"Дыхание животом"
Вдыхайте медленно и глубоко, считая до пяти. Почувствуйте, как расширяется ваш живот, когда он наполняется воздухом. Затем медленно выдыхайте. Сконцентрируйтесь на расширении и сокращении живота при вдохе и выдохе. Повторите 12 раз, чтобы достичь состояния расслабления.

"Техника сосредоточения"
Сконцентрируйтесь на вашем дыхании. Сделайте очень медленный вдох через нос. Заметьте, как прохладный воздух проникает в ваши ноздри и достигает стенку горла. Представьте, что он проходит по стеклянной трубочке, которая ведет к животу. Заметьте, как ваш живот расширяется во время медленного вдоха, как теплый воздух конденсируется на стенках стеклянной трубочки при выдохе. Расслабьте вашу челюсть, выдыхая ртом, и заметьте, как теплый воздух испаряется, проходя по языку и небу. Повторите несколько раз и заметьте, как усиливаются приятные ощущения.

"Техника спирали" (для работы со страхом, тревогой, гневом)
Определите источник беспокойства. Представьте образ, связанный с ним. Представьте это ощущение как энергию, движущуюся по спирали. В каком направлении она вращается - по или против часовой стрелки? Представьте, как вы меняете направлении движения на противоположное. Если негативное ощущение начинает ослабевать, продолжай до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно. Если движение в одном направлении не приносит эффекта, попробуйте снова сменить направление.

Техника "Объятие бабочки"
Скрестите руки на груди так, чтобы правая кисть легла на левое плечо, а левая - на правое. Начните медленные поочередные постукивания. Используется как для усиления позитивных ощущений и безопасности места, так и для релаксации после проживания стресса и при беспокойстве.

"Банка с краской"
Если при работе с беспокоящими воспоминаниями трудно вернуться в нейтральное состояние, представьте, что эти воспоминания лежат на поверхности открытого контейнера с краской. Вы можете представить, как размешиваете краску, растворяя в ней свое негативное воспоминание.

Техника визуализации "Смывание водой"
Избавление от неприятных образов при помощи представления того, как вы смываете их водой из шланга или стираете влажной тряпкой.

Техника "Золотая ось"
Встаньте, поставив ноги раздельно, почувствуйте пол под ногами, воздух вокруг кожи. Представьте, увидьте своим внутренним взором, что золотая ось энергии, спускающаяся с неба, вниз, через макушку головы, проходит через голову, горло, сердце, желудок, живот, бедра и через ноги вниз...вниз...в центр земли. Представьте, что энергия возвращается из центра земли обратно, через стопы ног, бедра, живот, желудок, сердце, горло, голову, макушку головы - обратно в небо... Вы легко и без усилий замечаете, как энергия возвращается, проходя снова через вас. И так несколько раз... Золотая ось соединяет через нас небо и землю.

Дополнительные экспресс-техники заземления

• Вдавить пятки в пол.
• Почувствовать ткань, текстуру мебели вокруг себя.
• Почувствовать ствол дерева, землю или камень в руке.
• Запах кедра, шалфея, лаванды.
• Пересчитать красные объекты в комнате.
• Почувствовать вкус соли.
• Погладить домашнее животное.

Техника совладания со стрессом "Четыре стихии"

Земля - безопасность в настоящем моменте, заземление.
Почувствуйте свою связь с землей и то, что вы находитесь здесь и сейчас. Поставьте обе ноги на землю, почувствуйте баланс вашего тела. Хорошо выполнять данную технику стоя босиком на земле или траве, лучше ранним утром. Можно прямо сейчас специально встать и, немного раскачавшись вперед-назад, найти точку баланса. Если вы сидите, почувствуйте как стул поддерживает ваше тело. Посмотрите по сторонам и заметьте 3 предмета. Что вы видите? Что вы слышите?

Воздух - дыхание и сосредоточение.

Вы можете сделать вдох через нос (отсчитывая 4 секунды), затем задержать дыхание на две секунды, а уже после сделать выход на 4 секунды. Повторите 10-12 раз.

Вода - переключение на расслабление и покой.
Заметьте, есть ли у вас во рту слюна. Увеличьте количество слюны, двигая языком и представляя вкус лимона или шоколада. При тревоге или стрессе во рту часто появляется ощущение сухости, как часть естественной реакции организма на стресс. Стимулируя выработку слюны, вы включаете пищеварительную систему, тем самым вызывая чувство расслабления. Если вам трудно выработать слюну, сначала сделайте глоток воды.

Огонь - осветите дорогу к образу.
Представьте образ вашего безопасного места или другого позитивного ресурса. Где это позитивное ощущение располагается в вашем теле, где оно находит отклик?

Помните, что когда вы комбинируете все четыре элемента, вы продолжаете испытывать чувство безопасности, защищенности здесь-и-сейчас.
- Ваши ноги стоят на земле.
- Вы сосредотачиваетесь благодаря дыханию.
- Вы чувствуете спокойствие и способность контролировать чувства.
- Вы освещаете дорогу к позитивному образу, представляя место, где вы чувствуете себя в безопасности или вспоминаете о том, когда вам было хорошо.


По материалам работ Фрэнсин Шапиро.
Американский психолог, основатель «EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) therapy». В 1987 году во время прогулки она обнаружила, что движения глаз уменьшают стрессовые воспоминания и на основе этих наблюдений автор продолжила развитие данного вида терапии.